அலுவலக கடமைகளின் போதான மன அழுத்தத்தினை முகாமை செய்வது எவ்வாறு?

அலுவலகத்தினைப் பொறுத்த வரை மன அழுத்தம் என்பது பணியிடத்தில் கடமையின் போது ஊழியர்களிடையே எதிர்மறையான அழுத்தத்தினை பிரயோகிக்கும் ஒன்றாக காணப்படுகின்றது. அன அழுத்தமானது சில வேளைகளில் அலுவலக வினைத்திறனான செயற்பாட்டுக்கு அவசியமானதாக (நேர முகாமைத்துவம், சரியாக செய்ய வேண்டும் என்கின்ற உணர்வுகளும் மன அழுத்தத்தினை ஏற்படுத்தும் நேர்மயமான காரணிகள்) அமைகின்ற போதிலும் அது அளவினை விஞ்சுகின்ற போது பணியிடத்தில் மட்டுமன்றி குறித்த அலுவலகரின் தனிப்பட்ட வாழ்க்கையினை மட்டுமன்றி அவரது வீட்டினைச் சேர்ந்த மற்றும் அவர் சார்ந்த ஏனையோரினையும் பாதிப்பதாக அமைகின்றது. அதிகரித்த மன அழுத்தமானது குறித்த உத்தியோகத்தருடைய வினைத்திறனான செயற்பாடு, உயர் குருதி அழுத்தம், நித்திரை சார் பிரச்சனைகள், மகிழ்ச்சியற்ற மனநிலை போன்ற இன்னும் பல எதிர்மறைத் தாக்கத்தினை எம்மிடையே ஏற்படுத்துவதாக அமைகின்றது.

ஆனபோதிலும் தொடர்ச்சியான பல்வேறுபட்ட செயற்பாடுகள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களினை அலுவலகத்திலும் உங்களது வீட்டிலும் கடைப்பிடிப்பதன் ஊடாக அலுவலகம் சார் கடமைகளின் நிமித்தம் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தினை சிறந்த முறையில் முகாமைசெய்வதன் ஊடாக நேர் மயமான விளைவுகளினை பெற்றுக் கொள்வதோடு அதிலிருந்தும் விடுபடவும் முடியும். உங்களது அன்றாட வாழ்வில் மன அழுத்தத்தினை குறைக்கும் ஒன்று அல்லது ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வழிகளை கையாள்வதன் ஊடாக உங்களது அலுவலகத்திலும் வீட்டிலும் மன அழுத்தமற்ற மகிழ்ச்சியுடன் கூடிய வாழ்வினை பெற்றுக் கொள்ள முடியும்.

அலுவலக நாட்களில் சிறந்த முறையில் நேர முகாமைத்துவத்தினை பேணுதல்

1. உங்களது வேலைக்கு குறித்த நேரத்திற்கு சமூகமளியுங்கள்: வேலை நாளை மகிழ்ச்சியாகவும் வினைத்திறனான நாளாகவும் ஆரம்பிப்பதற்கு நீங்கள் அதிகாலையில் நித்திரை விட்டு எழும்புதல் மிக மிக அவசியமானதாகும். ஏனெனில் இது அவசரமிக்க பயணத்தினால் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தினை தவிர்க்க உதவுவதாக அமையும். பெரும்பாலான உத்தியோகத்தர்கள் காலை நேரத்தில் தாம் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் வினைத்திறனுடனும் செயற்படுவதனை உணர்வதாக கூறியுள்ளனர் என ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன   

காலையில் நேரத்துடன் நித்திரை விட்டு எழும்புதல் ஆனது அலுவலகத்திற்கு காலந்தாழ்த்தி செல்வதனால் ஏற்படும் பதட்டத்தில் இருந்து விடுபட உதவுகின்றது. இதனால் அலுவலக நேரத்தின் பி;ன்னரான உங்களது தனிப்பட்ட நேரத்தில் அலுவலகம் சார்ந்த மன அழுத்தத்தில் இருந்து விடுபட்டு உங்களது குடும்பத்தினருடனும் ஏனையோருடனும் மகிழ்வுடன் இருப்பதற்கு உதவுவதாக அமைகின்றது.

2. தங்களுக்கு அளிக்கப்படும் பணிகளை சிறிய சிறிய பகுதிகளாக பிரித்து அவற்றை செய்து  முடியுங்கள்: ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் அலுவலகத்தில் செய்ய வேண்டிய பணிகளை நன்கு திட்டமிட்டு அவற்றில் பெரிய பணிகளினை அல்லது திட்டங்களை இலகுவில் நிறைவேற்றக் கூடியவாறு சிறிய சிறிய பணிகளாக மாற்றி பட்டியல் அடிப்படையில் ஒழுங்குபடுத்துங்கள். இவ்வாறு செய்வதானது உங்கள் முன்னிலையில் பெயளிவிலான பணிச் சுமை உள்ளது எனும் மன அழுத்தத்தில் இருந்து விடுபட உதவுகின்றது. ஒரு நேரத்தில் குறித்த ஒரு பணியில் மட்டும் உங்களது கவனத்தை ஒருநிலைப்படுத்துங்கள். இவ்வாறு செய்யும் போது நீங்கள் குறித்த ஒரு விடயத்தில் மட்டும் கவனம் செலுத்துவதனால் வேலைச்சுமையும் அதனால் ஏற்படும் மன அழுத்தமும் குறைவடைகின்றது.

3. ஒவ்வொரு 90 நிமிடங்களுக்கு ஒரு முறையும் உங்களது வேலையை நிறுத்தி சிறிது ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் தொடர்ந்து உங்களது அலுவலகத்தில் ஓய்வின்றி பல மணி நேரம் ஒரே கதிரையில் அமர்ந்திருந்து உங்களது வேலையினை செய்வதானது அன அழுத்தத்தை அதிகரிப்து மட்டுமன்றி நாட்பட்ட முதுகு வலி, கையின் மணிக்கட்டில் பிரச்சனைகள், கண் களைப்படைதல் போன்ற இன்னும் பல பிரச்சனைகளினை உருவாக்க வல்லது. இதனை தவிர்ப்பதற்கு உங்களது வேலையினை தொடர்ந்து மேற்கொள்ளாது ஒவ்வொரு 90 நிமிடங்களுக்கொரு முறை சிறிது நேரம் ஓய்வு எடுத்த பின்னர் உங்களது வேலையினை தொடரும் போது புத்துணர்ச்சியுடனும் வேலையில் முழு கவனத்துடனும் வினைத்திறனும் அதே வேளை மன அழுத்தமின்றியும் தொடர முடியும்.

4. மதிய உணவை உங்களது அலுவலக மேசையில் ஒரு போதும் எடுக்காதீர்கள்: ஒவ்வொரு நாளும் அலுவலகத்தில் இருந்து வெளியேறி ஓய்வு அறையிலோ அல்லது அலுவலக சிற்றுண்டிச் சாலையிலோ மதிய உணவை உண்ணுங்கள். மதிய உணவின் பின்னர் உங்களுக்கு பிடித்த பாடல்களை சிறிது நேரம் கேட்கலாம். இவ்வாறு செய்வதன் ஊடாக நீங்கள் காலையில் இருந்து மதியம் வரை மேற்கொண்ட அலுவலக வேலையின் நிமித்தம் ஏற்பட்ட மன அழுத்தத்தில் இருந்து விடுபட்டு புத்துணர்ச்சியுடன் கடமைகளை மேற் கொள்ள முடியும்.

5. யதார்த்தமான இலக்குகளை உருவாக்குங்கள்: பெரிய இலக்குகள் அல்லது கடமைகள் எம்மிடம் நிறுவனத் தலைவர் கையளிக்கும் போது அவற்றினை நடவடிக்கை எடுக்கக் கூடிய வகையில் அல்லது நிறைவேற்றக் கூடிய வகையில் சிறிய சிறிய பிரிவுகள் கொண்ட இலக்குகளாக பிரித்துக் கொள்ளுங்கள். அவ்வாறு இலக்குகளை பிரிக்கும் போது கற்பனை விளைவுகளாக அன்றி அவை யதார்த்தத்திற்கு பொருத்தமான இலக்குகளாக அமைய வேண்டியது அவசியம். பிரிக்கப்படும் இலக்குகள் ஒவ்வொன்றும் செயல்திட்டத்தின் முழுமையான இலக்கை அடைவதற்கு உதவி புரிவதாக அமைய வேண்டும்.

கடமையின் போதான மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கான வழிகள்

6. அன்றாடம் நீங்கள் அலுவலகத்தில் செய்து முடிக்க வேண்டிய வேலைகளினை பட்டியல்படுத்தவும்:  நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பணிகளை முடிக்க வேண்டிய காலப்பகுதியை கருத்திலெடுத்து வரிசைப்படுத்துங்கள். அவ்வாறு வரிசைப்படுத்தும் போது பிரதான பணிகளை மட்டும் குறிப்பிடவும். அவற்றில் உள்ளடங்கும் உப பணிகளைப் பற்றி அதில் குறிப்பிடத் தேவையில்லை. அவ்வாறு உப பணிகளையும் குறிப்பிடுவதனால் செய்ய வேண்டிய பணிகளின் பட்டியல் பெரிதாவதுடன் அது மேலும் எமது மன அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதாக அமைந்து விடும். ஆகவே அவற்றை தவிர்த்து பிரதான பணிகளை மட்டும் பட்டியல் படுத்தவும்.

7. கவனச் சிதறல்களால் அல்லது கவனக் குறைவால் ஏற்படும் பிழைகளை தவிர்ப்பதற்கு தினசரி அட்டவணை ஒன்றினை தயாரித்துக்கொள்ளவும்: தொலைபேசி மூலமான அழைப்புக்கள், மின்னஞ்சல்கள் மற்றும் ஏனைய பலவிதமான கோரிக்கைகள் போன்றவற்றிற்கு உடனடியாக பதிலளிக்க வேண்டியிருப்பதனால் அவற்றினை அவசரமாக கையாளும் போது கவனச் சிதறல்கள் காரணமாக சில விடயங்கள் விடு பட வாய்ப்புள்ளது. எனவே இத்தகைய டென்ஷன் நிலையினைத் தவிர்த்துக் கொள்ள அல்லது திறம்பட கையாள்வதற்கு மதிய உணவிற்கு பின்னர் 01 மணி நேரத்தினை தொலைபேசியூடாக பதிலளிக்க வேண்டியவற்றிற்கும் வேலை நாளின் கடைசி ஒரு மணி நேரத்தினை மின்னஞ்சல் மூலம் பதிலளிக்கவும் ஒதுக்கி கொள்ளுங்கள்.

• இவ்வாறு செய்வதானது மன அழுத்தத்தினை குறைப்பது மட்டுமன்றி நாள் முழுவதும் மிகவும் வினைத்திறனுடனும் செயற்பட முடியும்.

• மேலும் உங்களது மின்னஞ்சல் அமைப்பில் ‘நாம் உங்களது மின்னஞசலை பெற்றுக் கொண்டோம். எம்மை அணுகியமைக்கு நன்றி. உங்களது மின்னஞ்சலுக்கான பதிலை நாம் 24 மணி நேரத்தினுள் அனுப்பி வைப்போம்’ என்பது போன்தொரு தானியங்கி பதில் ஒன்றினை உருவாக்குவதன் ஊடாக உங்களுக்கு மின்னஞ்சல் அனுப்புபவருக்கு உடனடியாக பதில் அனுப்பப்படுவதோடு குறித்த நபருக்கு தங்களால் மீள பதிலளிக்கும் காலம் தொடர்பாக தெரியப்படுத்துவதாகவும் அமையும். மேலும் இது உங்களது நிறுவனத்திற்கானதும் உங்களுக்குமான நற் பெயரினை ஏற்படுத்துவதாகவும் வினைத்திறான தொடர்பாடலை உறுதிப்படுத்துவதாகவும் அமையும்.

8. பொறுப்புக்களை பகிர்ந்தளித்தல்: பெரிய செயல் திட்டடங்களையோ அல்லது பல்வேறுபட்ட கடமைகள் மற்றும் பொறுப்புக்களையோ நீங்கள் கொண்டிருந்தால், அவை அனைத்தினையும் நீங்கள் தனி ஒருவரே மேற்கொள்ள வேண்டும் என்று நினைக்காது உங்களுடைய முகாமைத்துவத்தின் கீழ் பணி புரியும் அல்லது உங்களது குழுவில் பணிபுரியும் ஏனையோரிடம் பொறுப்புக்களை பகிர்ந்தளிப்பதனூடாக உங்களது பொறுப்புகள் குறைவடைவதனால் வேலைப்பளுவினால் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்துக் கொள்ளலாம்.
ஏனையோருக்கு பொறுப்புக்களை பகிர்ந்தளிப்பது தொடர்பில் நீங்கள் பூரண திருப்தியினை அடையாது விடின் நீங்கள் பொறுப்புக்களை பகிர்ந்தளிக்கப்பட்டவர்களுடன் வாராந்த கலந்துரையாடல்களினை நடாத்துவதன் ஊடாக செயல்திட்டங்கள் தொடர்பான முன்னேற்றங்களை அறிந்து கொண்டு வழிநடத்த முடியும்.

9. அடுத்தவரைப் பற்றி புறணி கூறுவதையோ அல்லது அதிகப்படியான புகார்கள் தெரிவிப்பதனையோ தவிர்க்கவும்: அலுவலகத்தைப் பொறுத்தவரை உங்களது சக உத்தியோகத்தருடைய தனிப்பட்ட விடயங்கள் தொடர்பில் புறணி பேசுதல் அல்லது அதிகப்படியான புகார்களை கூறுதலானது மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் ஒரு மனப்பாங்கு ஆகும். அவ்வாறானவர்கள் உங்களது அலுவலகத்தில் அவ்வாறானவர்கள் காணப்படின் அவர்களிடம் இருந்து விலகியிருங்கள்.
சிறிய சிறிய புகார்களை கூறுவதை தவிருங்கள். ஏதாவது குறைகள் அல்லது உங்களது கடமை தொடர்பான திருப்தியற்ற நிலையை உணரும் போது உங்களது மேலதிகாரியுடன் குறித்த விடயம் தொடர்பாக கலந்துரையாடவும்.

அலுவலகத்திற்கு வெளியே மன அழுத்தத்தினை குறைப்பதற்கான வழிகள்

10. உங்களது பணிச்சுமைகளை அலுவலகத்திலேயே விட்டுச்செல்லுங்கள். அவை சார்ந்த விடயங்களை வீட்டுக்கு எடுத்துச் செல்லாதீர்கள்: சில அலுவலகங்களில் கடமையாற்றுபவர்கள், உதாரணமாக பாடசாலையில் கற்பிக்கும் ஆசிரியர்கள் தமது கடமை நேரத்திற்கு மேலதிகமாக வீடுகளிலும் கற்பித்தல் செயற்பாடுகளை மேற்கொள்ள வேண்டியிருப்பதால் அவற்றை உங்களது சாதாரண வீட்டு வாழ்க்கையுடன் தொடர்புபடுத்தாது அதற்கென குறித்தொரு நேரத்தை ஒதுக்கி குறித்த வேலையை மேற்கொள்ளுங்கள். வீடுகளுக்கு சென்ற பின்னர் அலுவலகம் சார்ந்த தொலைபேசி அழைப்புக்கள் மற்றும் மின்னஞ்சல்களை தவிர்த்துக்கொள்ளுங்கள். வீடுகளில் இருக்கும் போது கணினிகளை நிறுத்தி வைப்பதோடு அலுவலகம் சார்ந்த அழைப்புக்களை தங்களது தொலைபேசி இலக்கத்தின் வொய்ஸ் கோல்க்கு மாற்றி வையுங்கள். பின்னர் குறித்ததொரு நேரத்தை ஒதுக்கி வொய்ஸ் கோல்கள் தொடர்பான நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ள முடியும். இதன் ஊடாக தங்களது அலுவலகம் சார்ந்த மன அழுத்தத்தில் பெருமளவில் விடுபட முடியும்.

11. ஒழுங்கமைக்கப்பட்டதொரு வகையில் உடற்பயிற்சியினை தொடர்ந்து செய்யுங்கள்: ஆரோக்கியம் சார்ந்த நிபுணர்களின் கருத்துப்படி ஆகக்குறைந்தது வாரத்திற்கு 04 முறை ஆகக்குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது இருதயத்திற்கு நலன் தரக்கூடிய உடற்பயிற்களில் ஈடுபட வேண்டும். உடற்பயிற்சிகள் உங்களது ஆரோக்கியத்தை பேணுவதற்கு மட்டுமன்றி என்டோர்பின்னை அதிகரிக்க செய்வதுடன் மூளையினுடைய செயல்திறனும் அதிகரிக்க உதவுகின்றது. இது மனதினை மன அழுத்தத்தில் இருந்து விடுவிக்க உதவுகின்றது. மனஅழுத்தத்தை போக்குவதற்கான உடற்பயிற்சிகளை தீவிரமாக மேற்கொள்ளாது தேவைக்கேற்றவாறு வடிவமைத்துக் கொள்ளமுடியும். உடற்பயிற்களில் ஈடுபடுவதற்காக  குழுவாகவோ அல்லது தனியாகவோ ஈடுபடலாம். தியானம் மற்றும் யோகா போன்றவற்றை உங்களது அருகிலுள்ள ஆன்மீக நிலையங்களில் இணைந்து மேற்கொள்ள முடியும். யோகா மற்றும் தியானம் போன்றவை மனதை ஒருநிலைப்படுத்தவும் மன அழுத்த்தில் இருந்து விடுபடவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

12. சத்தான மற்றும் சீரான உணவுப் பழக்கவழக்கத்தைக் கைக்கொள்ளுங்கள்: மனித மூளை திறம்பட இயங்குவதற்கு அதற்கு சத்தான உணவுகள் தேவைப்படுகின்றன. உங்களது அலுவலக நாளில் அலுவலக கடமைகளை களைப்பின்றியும் கவனச்சிதறல்கள் இன்றியும் வினைத்திறனுடனும் மூளைக்குத் தேவையான அமினோ அமிலங்கள் புரோட்டின் மிக்க உணவுகளில் இருந்தே கிடைக்கின்றன. அதற்கேற்றவாறு உங்களது உணவுகளினையும் சிற்றுண்டிகளையும் திட்டமிட்டுக்கொள்ளுங்கள். அதன் மூலம் சுறுசுறுப்பாகவும் வினைத்திறனுடனும் நாள் முழுவதும் செயற்பட முடிவதுடன் பணிச்சுமையினால் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தில் இருந்தும் விடுபட முடியும். உங்களது அலுவலகத்திற்கு செல்லும் போது உங்களுக்கு தேவையான சிற்றுண்டிகளையும் மற்றும் உணவுகளையும் வீட்டில் இருந்து எடுத்துச் செல்லுங்கள். இவ்வாறு வீட்டில் இருந்து உணவுகளை எடுத்துச் செல்வதன் மூலம் எமக்கு பசியேற்படும் போது ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ண முடிவதுடன் கடைகளில் இருந்து பெற்றுக் கொள்ளும் உணவுகளினால் ஏற்படும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுப்பழக்கவழக்கத்தில் இருந்து விடுபட முடியும்.

ஏதாவது முக்கிய பணிகளை அல்லது பெரிய வேலை ஒன்றினை செய்ய தொடங்குவதற்கு முன்பு சிற்றுண்டிகளை எடுத்துக் கொள்வது நல்லது. ஏனெனில் வெறும் வயிற்றுடன் நீங்கள் செயற்படும் போது அது உங்களது வினைத்திறனை பாதிப்பதாக அமைந்து விடும். உதாரணமாக: முக்கிய கலந்துரையாடல்கள், தொலைபேசி அழைப்புக்களுக்கு பதிலளிக்க முன்னர், திட்ட முன்வைப்புக்களுக்கு முன்பு (Make a Presentation).

13. தினமும் இரவில் ஏழு தொடக்கம் ஒன்பது மணி நேரம்; நித்திரை கொள்ளுங்கள்: கட்டாயமாக ஒவ்வாரு நாளும் அண்ணளவாக எட்டு மணிநேரத்தினை இரவில் நித்திரைக்காக அர்ப்பணியுங்கள். இதில் ஒரு மணி நேரத்தினை நித்திரைக்கு செல்லும் போது அனைத்து சாதனங்களையும் நிறுத்தி ஓய்வுக்கு செல்லுவதற்கும் நித்திரை கொண்டு காலையில் எழும்புவதற்கு ஒரு மணி நேரத்தையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நித்திரைக்கு செல்லும் போது வேலை தொடர்பான அனைத்துச் சுமைகளினையும் தள்ளி வையுங்கள். ஏனெனில், பணிச்சுமையின் காரணமாக எழும் மன அழுத்தத்தின் காரணமாக உங்களது சுகமான நித்திரை கெட்டுவிடும்.

14. உங்களது அலுவலக பணிக்கு மேலதிகமாக சமூகத்தில் உங்களால் மேற்கொள்ளக்கூடிய ஏனைய சமூகசார்ந்த விடயங்களை கண்டறியுங்கள்: சமூகம் சார்ந்த தன்னார்வச் செயற்பாடுகளில் ஈடுபடுதலானது பணிச்சுமை சார்ந்த மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. உங்களது பிரதேசத்தில் உள்ள தன்னார்வ தொண்டு நிறுவனங்களை கண்டறிந்து சமூகப் பணிகளில் ஈடுபடுங்கள். அல்லது உங்களது ஆளுமையை வளர்த்துக் கொள்ளும் வகையில் புதிய திறனை வளர்த்துக் கொள்வதற்கான கற்றல் செயற்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள்.

15. நன்றாக சிரித்து மகிழுங்கள்: வாய்விட்டு சிரித்து மகிழ்வதானது உடலின் என்டோர்பின்னை அதிகரிக்கச் செய்வதுடன் தசைகளையும் தூண்டுவதுடன் மனஅழுத்தத்தை ஆற்றுப்படுத்தவும் உதவுகின்றது. வாய்விட்டுச் சிரிக்க வைக்க உதவும் வகையிலான தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகள், நகைச்சுவை துணுக்குகள், நகைச்சுவை புத்தகங்கள் போன்றவற்றில் அன்றாடம் ஈடுபடுவதற்கான நேரத்தினை ஒதுக்குங்கள்.

மேலே கூறப்பட்ட விடயங்களில் அனைத்து விடயங்களினையும் உங்களால் கடைப்பிடிக்க இயலாவிடினும் சிலவற்றையேனும் கடைப்பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இவ்வாறு செய்வதனுடாக பணிச்சுமை சார் மன அழுத்தத்தை குறைத்துக் கொள்வதோடு உங்களது அன்றாட வாழ்வினை வளம்மிக்கதாகவும் மகிழ்வுடையதொன்றாகவும் மாற்றிக்கொள்ள முடியும்.

(வடமாகாண அபிவிருத்தி உத்தியோகத்தர்கள் சங்கத்தின் ஆக்கமான இதனை நன்றியுடன் பிரசுரிக்கிறோம்.)